穩定身心的力量—老年人核心肌群訓練指南

隨著年齡增長，肌肉量與平衡能力逐漸下降，是跌倒、背痛與行動受限的重要原因。

核心肌群（Core muscles）是維持身體穩定、姿勢與力量傳導的關鍵，包括腹肌、背肌、骨盆底肌與臀部肌群。訓練核心肌群不僅能改善平衡與姿勢，還能減少關節負擔，延緩退化性變化，是健康老化的重要策略。

一、訓練原則 老年人進行核心訓練時，應遵循「安全、穩定、漸進」的原則。建議在柔軟地墊上進行，開始前可先做暖身伸展，避免肌肉拉傷。每個動作維持10–20秒，逐漸延長至30秒以上，每週進行3–5次，持之以恆效果最佳。

二、簡單實用的訓練動作：

1.骨盆傾斜（Pelvic tilt）：仰躺，膝蓋彎曲，輕收小腹，使腰部貼近地面，有助啟動深層腹肌。

2.橋式（Bridge）：仰躺，屈膝，慢慢抬起臀部，維持10秒後放下，強化臀部與下背肌群。

3.坐姿抬腿（Seated leg lift）：坐在椅上，背部挺直，一次抬起一隻腳，可強化下腹與大腿前側。

4.貓牛式伸展（Cat-cow stretch）：四足跪姿，交替拱背與凹背，促進脊椎靈活性。

三、輔助訓練與注意事項 可搭配彈力帶、平衡墊或健身球進行變化，提高訓練樂趣與挑戰性。若有骨質疏鬆、關節退化或慢性疾病，建議在物理治療師或醫師指導下進行，避免過度用力或失衡造成傷害。

核心肌群是維持生命動能的「隱形引擎」。透過穩定的訓練與正確姿勢，即使年過花甲，也能擁有穩健步伐、良好平衡與自信笑容。每天十分鐘，開啟健康老化的新篇章。